Diyetimizdeki Yağlar

Beslenmemizin önemli bir bileşeni olmasına rağmen yağlar sağlığımız için kötü olarak damgalandı.

Diyetimizdeki Yağlar

Beslenmemizin önemli bir bileşeni olmasına rağmen yağlar sağlığımız için kötü olarak damgalandı.

Admin
Admin
27 Mart 2017 Pazartesi 16:06
127 Okunma
Diyetimizdeki Yağlar

Beslenmemizin önemli bir bileşeni olmasına rağmen yağlar sağlığımız için kötü olarak damgalandı.

Her geçen gün artan bilgi bombardımanıyla yağlar hakkında bir çoğumuzun kafası karıştı. Bu nedenle yağlar hakkında bir takım temel bilgileri tekrar hatırlatmakta fayda gördük.

Aslında diyetle aldığımız yağlar vücudumuz için hayati öneme sahipler. Öncelikle vücudumuz için gerekli olan enerjinin en önemli kaynaklarından biri yağlar. Öyle ki diğer enerji kaynakları olan karbonhidrat ve proteinlerin bir gramında 4 kalori, alkolün ise bir gramında 7 kalori bulunurken her bir gram yağda 9 kalori bulunuyor. Yani yediğimiz her 2,25 gr protein veya karbonhidrat 1 gr yağla eşdeğer kalori sağlıyor. Vücudumuz beslenme ile aldığı yağı depoluyor ,( vücudun yağ depolama kapasitesi sınırsızdır) enerjiye gereksinimi olduğu zaman bu depoları kullanıyor. 

Yağlar ayrıca hücre çoğalmasını ve büyümesini destekliyor, A, D, E, K vitamini gibi yağda eriyen vitaminlerin ve bazı besin maddelerinin emilimini sağlıyor, önemli hormonlar üretmesine yardımcı oluyor, vücut ısısının korunmasını ve organların dış darbelerden korunmasını sağlıyor. 

Peki bunca faydasına rağmen hala yağlar niye kötü olarak algılanıyor?

1960'lı yıllarda Amerikalılara toplam aldıkları kalorinin %45 'ini yağlardan almaları gerektiği söyleniyordu ve o tarihlerde erişkin Amerikalı nüfusun % 13'ü obezdi ve % 1' den daha azında tip 2 diyabet vardı. Günümüzde ise toplam alınan kalorinin % 33 veya altının yağlardan alınması gerektiği söyleniyor ve yetişkinlerin % 34'ü obez ve % 11'i tip 2 diyabetli. Diyetle alınan yağ miktarı azaltıldığı halde niçin obezite de ve tip 2 diyabette artış kaydedildi? Bunun büyük ihtimalle çok basit ve tek bir cevabı var. Yağların sağlık açısından zararları alınan miktarlardan çok yağların tipleri ile ilgili. Yani yağların da sağlığımız için zararlı olan ( kötü yağlar) ve yararlı olan (iyi yağlar) tipleri var. Ömemli olan doğru yağı doğru miktarlarda yiyebilmek. 

Diyetle aldığımız yağlar 4 ayrı tipte:

  • Doymuş Yağlar (Sature yağlar)
  • Trans Yağlar
  • Tekli Doymamış yağlar ( Monoansature yağlar)
  • Çoklu Doymamış yağlar ( Poliansature yağlar )

Bu dört tip yağ farklı kimyasal yapılara ve fiziksel özelliklere sahipler.Doymuş ve trans yağlar, oda sıcaklığında daha katı  olurken, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar daha sıvı eğilim gösteriyorlar.

Yağlar vücudunuzdaki kolestrol düzeyleri üzerinde farklı etkilere de sahip olabiliyorlar. 

Bunların içindeki kötü yağlar, doymuş yağlar ve trans yağlar. Neden kötüler? Çünkü kandaki kötü kolesterol (LDL) seviyelerini yükseltiyorlar, yüksek seviyede tüketilmesi ayrıca kalp rahatsızlığına ve inmeye yol açabiliyor.

Doymuş yağlar ağırlıklı olarak kırmızı et, kümes hayvanları ve tam yağlı süt ürünleri gibi hayvansal gıda kaynaklarında, palmiye, hindistan cevizi ve diğer tropikal yağların yanı sıra, kakao yağı gibi bitkisel gıda kaynaklarında bulunuyor.

Trans yağlar ise çok küçük miktarlarda bazı gıdalarda doğal olarak bulunabiliyor ancak genellikle kısmi hidrojenasyon denen bir gıda işleme yöntemi ile diğer bitkisel yağlardan insan eli ile üretiliyorlar. 

Tekli doymamış yağlar ve çoklu doymamış yağlar ise kötü kolesterol düzeylerini düşürebildikleri ve sağlıklı bir diyet modelinin bir parçası olarak tüketildiğinde yararlı oldukları için iyi yağlar olarak adlandırılıyorlar.

Tekli doymamış yağlar zeytin, fıstık, kanola avokado, badem, fındık ve ceviz, kabak ve susam da yüksek konsantrasyonlarda bulunuyor.

Çoklu doymamış yağ asitlerinin ise omega-3 ve omega-6 yağ asitleri olmak üzere iki ana grubu var.

Omega-6 yağ asitlerinden (major omega-6 yağ asidi Linoleik Asittir) zengin bitkisel yağlar mısır özü, ayçiçeği, soya fasülyesi yağı.

Omega-3 yağ asitlerinin major yağ asidi Alfa Linoleik Asit. Alfa linolenik asit vücutta eikosapentaenoik aside (EPA) ve dokosahexaenoik aside (DHA) metabolize oluyor. Eikozapentanoik asit ve dokosahegzanoik asit soğuk su balıklarında ( somon, sardalya, uskumru, ton balığı vs.) bol miktarda bulunuyor.

Sonuç olarak yağlı gıdalar yemek iyi yağlar (tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar) içeren gıdaları seçmek ve tüm gıdalardan aldığınız kaloriyi yaktığınız kalorinin miktarı ile dengelemeyi unutmamak şartıyla kesinlikle sağlıklı diyetin bir parçası.İşte bu yüzden  sağlık uzmanları, doymuş yağları ve trans yağları tekli doymamış yağlar ve çoklu doymamış yağlar ile değiştirmeyi öneriyorlar.

Kaynaklar:

www.populermedikal.com

healthyforgood.heart.org

Son Güncelleme: 01.04.2017 01:06
Yorumlar

Dikkat!

Yorum yapabilmek için üye girşi yapmanız gerekmektedir. Üye değilseniz hemen üye olun.

Üye Girişi Üye Ol